Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса |
|
Программа Табата представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку.
Преимущества тренировок Табата:
· быстрая результативность
· положительное влияние на сердце
· быстрое сжигание подкожного жира
В чем суть программы Табата?
После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему
плану:
20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10
секундами отдыха на протяжении 4 минут (8 интервалов).
Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это
возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять
температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.
Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких
разговоров, телевизора, употребления воды и пр. Ровно десять секунд и ни
секундой больше ты должна отдыхать
Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются
комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно
больше групп мышц: приседания, отжимания, выпады, пресс, прыжки на месте
с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.
Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:
- приседания с собственным весом
- подтягивание прямым хватом
- отжимание от пола
- подтягивание обратным хватом
- пресс к правой/левой ноге
- прыжки с поочерёдным подъёмом коленей
Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок,
достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы
успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число
повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа
повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет
сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная
форма.
А число повторений последнего упражнения — так называемое «число
Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.
Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде
приложения к мобильному телефону, так и в виде специальной программки в
интернете.
Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не
разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в
спокойном темпе пять минут.
Удачных тренировок!
|
|
