Обсуждать с подружками мускулистые фигуры мужчин между подходами в тренажерном зале уже не модно. Сара Иванху, VIP-инструктор по йоге, научит вас отдыхать с пользой для фигуры! Гибкий и изящный стан — это не мечта, а реальность. Не верите?
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку — и вашей пластике позавидует любая танцовщица. Асаны йоги, в основе которых много растягивающих движений, укрепят мышцы и приведут их в тонус. А еще в качестве бонуса для здоровья позволят вам забыть о стрессе, депрессии и никогда не узнать, что такое гипертония. Освойте специальный комплекс асан и включите его в свою привычную тренировку как в фитнес-клубе, так и дома. «Вставая в позу» во время отдыха между основными упражнениями, вы ускорите процесс совершенствования фигуры, обретете спокойствие и улучшите самочувствие всего лишь после одной тренировки. И никаких акробатических стоек на руках от вас не требуется!
Как это работаетПосле каждого сета упражнений выполняйте ту или иную асану йоги. Например, после сета приседаний — асану «Балерина».
Вам понадобится: коврик (если вы выполняете
упражнения дома на жестком полу).
После приседаний
Асана «Балерина»
Тянем мышцы груди, плеч, пресса, бедер и квадрицепсы
Встаньте на левую ногу, согните правую в колене и слегка отведите ее назад, обхватив носок правой рукой. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, вытяните левую руку перед собой. Медленно наклоните корпус немного вперед, поднимите правую ногу вверх. Найдите положение, в котором вам будет удобно сохранять равновесие (при необходимости держитесь за что-нибудь). Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.
После подъёмов ног в сторону
Асана «Табуретка»
Тянем мышцы бедер и ягодиц
Поставьте ноги вместе и вытяните руки по сторонам для поддержания равновесия. Согните левую ногу в колене и положите щиколотку на колено правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении. Присядьте на правой ноге так, как будто хотите сесть на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Соедините ладони перед собой на уровне груди, словно собираетесь приветствовать кого-то по восточному обычаю, или вытяните их вверх под углом. Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.
После отжиманий от пола
Асана «Молитва»
Тянем мышцы груди и плеч
Поставьте ноги вместе, мышцы пресса напрягите, спину держите прямо. Вытяните руки по сторонам, ладонями к полу. Соедините ладони за спиной на уровне копчика. Сделайте паузу и постарайтесь свести локти и лопатки. Расположите ладони в месте соединения лопаток таким образом, как будто молитесь. Сделайте 5 вдохов.
После тренировки трицепсов
Асана «Счастливая корова»
Тянем трицепсы и мышцы плечевого пояса
Поставьте ноги вместе, носки врозь и поднимите правую руку вверх, ладонь смотрит влево. Согните ее в локте, ладонь смотрит в спину. Левую руку отведите назад и согните в локте, ладонь развернута. Тяните пальцы рук друг к другу, пока они не соприкоснутся. Затем сцепите их, но при этом держите спину прямо. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.
После гиперэкстезий спины
Асана «Гирлянда»
Тянем мышцы груди, спины и ягодиц
Поставьте ноги на ширине плеч, носки — слегка врозь. Присядьте так, чтобы бедра почти касались пола. На вдохе опустите руки перед собой, упритесь пальцами в пол, на выдохе опустите голову вниз. Сделайте 5 вдохов. Вытяните левую руку вверх над головой и посмотрите на кончики пальцев. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.
После сгибаний бицепса бедра
Асана «Треугольник»
Тянем бицепс бедра, пресс, бедра и мышцы груди
Поставьте ноги шире плеч, поверните носок левой ноги на 90° от правой ступни, носок правой ноги поставьте на 45°.
На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Наклонитесь вправо, удерживая спину прямой как можно дольше (не сутультесь), и обопритесь правой рукой об пол (если вам тяжело, слегка согните правую ногу в колене). Посмотрите на кончики пальцев левой руки . Сделайте 8 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
